100 yıl yaşamak için yapmanız gerekenler: Ömrü uzatmanın altın anahtarı buymuş

Daha uzun bir yaşam sürmek için günlük rutinlerine sağlıklı yaşamı dahil etmek gerekir. Birçok kişi yaşam beklentisinin büyük ölçüde genetik tarafından belirlendiğini düşünür. Ancak genler, başlangıçta düşünüldüğünden çok daha küçük bir rol oynar. Diyet ve yaşam tarzı gibi çevresel faktörlerin sağlıklı yaşam için anahtar olduğu ortaya çıktı.

Sağlıklı bir yaşam tarzı daha uzun bir yaşam beklentisinin anahtarı olsa da, uygun ve sağlıklı bir diyet en çok katkıda bulunan alışkanlıklardan biri.

DAHA UZUN YAŞAMAK İÇİN SAĞLIKLI BESLENME

Sağlık uzmanlarına göre ömrü uzatmaya yardımcı olan tek bir yiyecek olmasa da, uzun ömürlülüğe yardımcı olabilecek beslenme biçimleri vardır. Tam, işlenmemiş gıdalar açısından zengin bir diyet benimsemeniz önerilir. Bunu yapmak için, renkli sebzeler, meyveler, yüksek kaliteli zeytinyağı, yağlı balık, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi besin açısından yoğun, iltihap önleyici yiyecekler yemelisiniz.

ÖMRÜ UZATMAYA YARDIMCI BESİNLER

Yeşil Yapraklı Sebzeler ve Baklagiller: Bunlar, iltihapla savaşmaya ve hücre sağlığını desteklemeye yardımcı olan temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.

Meyveler: Antioksidanlar açısından zengin olan meyveler, vücudu yaşlanma ve kronik hastalıklarla bağlantılı olan oksidatif strese karşı korur.

Tam Tahıllar: Bunlar, bağırsak sağlığı ve metabolik işlev için hayati önem taşıyan kompleks karbonhidratlar ve lif sağlar.

Kuruyemişler ve Tohumlar: Kalp sağlığını destekleyen sağlıklı yağlar, protein ve önemli mikro besinler sunarlar.

Fermente Gıdalar: Yoğurt ve lahana turşusu gibi gıdalar, iyi sağlık için gerekli olan sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyen probiyotikler sağlar.

MAVİ BÖLGE DİYETİ

2004 yılından bu yana uzun bir yaşamın daha yoğun olarak görüldüğü, ortalama yaşam beklentisinin yüksek olduğu bölgeler araştırmacılar tarafından inceleniyor.

Blue Zone araştırmaları şu an için 5 bölgeyi kapsıyor. Ikarya, Sardinya, Nikoya, Loma Linda, Okinawa. İlk olarak İtalya’nın Sardinya Adası’ndaki 100 yaşının üstünde insan sayısının çok fazla olduğu fark ediliyor. Bu bölgeleri belirleyen ve yaptıkları demografik araştırmalar ile Mavi Bölge terimini ilk oluşturanlar ise bilim insanları Gianni Pes, Michel Poulain ve Dan Buettner. Araştırmacılardan Dan Buetnerr, geçtiğimiz günlerde verdiği bir röportajda, 100 yılı aşkın 263 kişiyle konuştuğunu söylüyor.

Çoğunlukla bitki bazlı olan Mavi Bölge Diyeti, vücudu ve zihni daha sağlıklı tutmak için etkili ve faydalı olması nedeniyle popülerlik kazanmıştır.

Mavi Bölgelerde yaşayan insanların günlük besin alımı yaklaşık %95 sebze, meyve, tahıl ve baklagillerden oluşur. Çok fazla et, süt ürünü, şekerli yiyecek veya içecek ve işlenmiş gıda tüketmezler. Mavi Bölge yeme biçimini taklit etmek için amaç, bütün, asgari düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanmaktır. Yulaf, fasulye, fındık ve pirinç gibi basit, tek bileşenli ürünleri düşünmek gerekir ve işlenmiş, paketlenmiş gıdalardan kaçınmak gerekir.

Bu şekilde beslenmek ayrıca ilave şeker alımını azaltmaya yardımcı olacaktır. Mavi bölge diyetini uygularken, krem ​​peynir yerine humus ve cips yerine fındık, çekirdek veya avokado atıştırarak doymuş yağları sağlıklı yağlarla azaltabilirsiniz.

Mavi Bölge yaklaşımı, Amerika Birleşik Devletleri’nin çoğunda hakim olan ve genellikle sürdürülebilir olmayan belirli bir diyete ve egzersiz rutinine uymayı içeren ‘sağlıklı olun’ eğilimlerinden belirgin şekilde farklıdır. Mavi Bölgelerdeki insanlar ayrıca, merdivenleri kullanmak, bahçede çalışmak, alışverişe bisikletle gitmek veya bir arkadaşının evine yürümek gibi onları sürekli olarak düşünmeden hareket etmeye iten ortamlarda yaşama eğilimindedir. Bu alışkanlıklar onları hareketli tutar ve vücutlarını daha sağlıklı hale getirir.

SAĞLIKLI YAŞAM ALIŞKANLIKLARI

Yeme alışkanlıklarını değiştirmek uzun ömürlülüğü teşvik etmede ve yaşam beklentilerini artırmada hayati bir rol oynarken, daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmeye katkıda bulunan başka alışkanlıklar da vardır.

AŞIRI YEMEKTEN KAÇININ

Kalori alımı ile uzun ömür arasındaki bağlantı şu anda çok fazla ilgi görüyor. Çalışmalar, normal kalori alımında %10-50 oranında bir azalmanın maksimum yaşam süresini artırabileceğini göstermektedir. Düşük kalorili alım ayrıca daha uzun bir yaşam süresini ve daha düşük bir hastalık olasılığını destekler. Kalori kısıtlaması, her ikisi de daha kısa yaşam süreleri ile ilişkili olan aşırı vücut ağırlığını ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

FİZİKSEL OLARAK AKTİF KALIN

Fiziksel olarak aktif kalmanın sizi sağlıklı tutabileceği ve yaşamınıza yıllar katabileceği hiç şaşırtıcı değil. Günde sadece 15 dakika egzersiz yapmak, ek 3 yıl yaşam dahil olmak üzere faydalar elde etmenize yardımcı olabilir. Her ek 15 dakikalık günlük fiziksel aktivite için erken ölüm riskiniz %4 azalabilir.

SİGARAYI BIRAKIN

Sigara içmek hastalık ve erken ölümle güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Sigara içen kişiler 10 yıla kadar yaşam kaybedebilir ve hiç sigara içmeyenlere göre erken ölme olasılıkları 3 kat daha fazla olabilir. Yakın zamanda yapılan bir inceleme, 40 yaşından önce tütünü bırakmanın sigaradan kaynaklanan neredeyse tüm artan ölüm risklerini önleyeceğini belirtmektedir. Başka bir çalışma, 35 yaşına kadar sigarayı bırakan kişilerin yaşamlarını 8,5 yıla kadar uzatabileceğini bildirmektedir. 60’lı yaşlarınızda sigarayı bırakmak hayatınıza 3,7 yıla kadar ekleyebilir. Aslında, 80’li yaşlarınızda bırakmak hala faydalar sağlayabilir.

ALKOL TÜKETİMİNİ SINIRLAYIN

Ağır alkol tüketimi karaciğer, kalp ve pankreas hastalıklarıyla ve genel olarak erken ölüm riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Bununla birlikte, ılımlı tüketim çeşitli hastalıkların olasılığının azalmasıyla ve erken ölüm riskinizin %17-18 oranında azalmasıyla ilişkilidir. Şarap, yüksek polifenol antioksidan içeriği nedeniyle özellikle faydalı kabul edilir. Tüketimi ılımlı tutmak için kadınların günde 1-2 birim veya daha azını ve haftada en fazla 7’yi hedeflemeleri önerilir. Erkekler günlük alımlarını haftada en fazla 14 birim olmak üzere 3 birimden az tutmalıdır.

SAĞLIKLI BİR UYKU DÜZENİ

Uyku, hücre işlevini düzenlemek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir. Uzun ömürlülük muhtemelen her gün aynı saatte yatağa girmek ve uyanmak gibi düzenli uyku düzenleriyle bağlantılıdır. Uyku süresi de bir faktör gibi görünüyor ve hem çok azı hem de çok fazlası zararlıdır.

Örneğin, gecede 5-7 saatten az uyumak erken ölüm riskini %12 oranında artırırken, gecede 8-9 saatten fazla uyumak da yaşam sürenizi %38’e kadar kısaltabilir. Çok az uyumak ayrıca iltihabı artırabilir ve hepsi de yaşam süresinin kısalmasıyla bağlantılı olan diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırabilir.