Demir depolarını doldurun, içinde 4 mg demir var: Etkisi takviyelerle yarışıyor

Vücudun yeterince demir alamaması ya da mevcut demirin düzgün kullanılamaması, başta halsizlik ve yorgunluk olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabiliyor.

DEMİR EKSİKLİĞİ NEDENLER

YETERSİZ BESLENME

Beslenme düzeninde demir açısından zengin gıdaların yeterince yer almaması, demir eksikliğinin başlıca nedenlerinden biri. Özellikle kırmızı et, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller gibi gıdaların az tüketilmesi risk oluşturuyor.

KAN KAYBI

Özellikle kadınlarda regl dönemlerinde aşırı kanama, mide-bağırsak sisteminde gizli kanamalar veya cerrahi müdahaleler sonrası kan kaybı, vücuttaki demir depolarının hızla tükenmesine neden olabilir.

EMİLİM PROBLEMİ

Bazı sağlık sorunları ve sindirim sistemi hastalıkları, vücudun demiri yeterince emmesini engelleyebilir. Örneğin, çölyak hastalığı veya gastrik bypass ameliyatı geçirmiş kişilerde bu durum sıkça görülür.

HAMİLELİK

Hamilelik, emzirme dönemi veya çocukluk gibi hızlı büyüme ve gelişim dönemlerinde vücudun demir ihtiyacı artar. Bu dönemde yetersiz beslenme demir eksikliğine yol açabilir.

Demir eksikliğini önlemek için bazı ürünlerinde tüketimini artırabilirsiniz. Etkisi takviyelerle yarışan bu besinler demir depolarını doldurup, kan değerlerini yükseltmenize yardımcı olabilir.

DEMİR EKSİKLİĞİNİ ÖNLEYEN BESİNLER

Demir, kandaki oksijeni vücuda taşımakla görevli olduğundan vücut için vazgeçilmez minerallerden birisi… Vücudumuz tarafından üretilmeyen, ancak besinler yoluyla vücuda alınabilen demir, bağışıklık sistemini güçlendiriyor; eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar yaratıyor. Demir eksikliği hamile ve emziren annelerde daha sık görülüyor.

Günlük olarak erkekler için 8 mg, kadınlar için 18 mg, hamilelik sürecinde gereksinim artacağı için günlük 27 mg, emzirme döneminde ise 18 mg demir alınması gerekiyor. Bu gereksinim bebek ve çocuklarda ise 1-3 yaş arasında 7 mg, 4-6 yaş arasında 10 mg oluyor.

YEŞİL SALATA

Demir içeriği yüksek besinler arasında ilk sırada et ve et ürünleri yer alıyor. Et ve et ürünleri, A ve B grubu vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum gibi zengin mineraller içeriyor.

Ancak bu zengin mineraller aynı zamanda kolesterol de içerdiğinden dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi yeterli oluyor. Etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tüketmek de demir emilimini artırmaya yarıyor.

YUMURTA

Vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan yumurta, önemli ölçüde demir de içeriyor. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurtanın her gün tüketilmesi öneriliyor.

Yumurtanın C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinlerle zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor. Demir emilimini engelleyen çayın, yemekten sonra içilmesi gerekiyor.

BAKLAGİLLER

Nohut, börülce, kuru fasulye, barbunya gibi kuru baklagiller vücuda pek çok fayda sağlıyor. A, C, E vitaminlerinden zengin olan kuru baklagiller, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yarıyor.

Kuru baklagiller yüksek demir içeriği ile vejetaryenler tarafından da sıklıkla tercih ediliyor. 1 porsiyon kuru baklagiller yemeğinde yaklaşık 4 mg demir bulunuyor.

KURU MEYVELER

Yüksek antioksidan yapısına sahip kuru meyveler de vitamin ve mineral açısından oldukça zengin. Diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek olan kuru üzümün 100 gramı günlük demir ihtiyacının yüzde 23’ünü karşılamaya yardımcı oluyor.

Ancak yüksek enerji veren içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekiyor. Ara öğünlerde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz tüketilmesi öneriliyor. Bu sayede kan şekeri de dengelenmiş oluyor.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Sağlıklı bir atıştırmalık olan kabak çekirdeğinin 28 gramı 2.5 mg demir içerir. Bu miktar günlük demir ihtiyacının yüzde 14’ünü karşılar.

Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Yine pek çok kişide görülen magnezyum eksikliği için de iyi bir besindir.

Bu makale sadece genel bilgi verme amacıyla yazılmıştır ve doktor tavsiyesi olarak ele alınmaması gerekir.