Hafızayı geliştirmede işe yarayan 3 besin: Beyni iyileştirip, Alzheimer riskini azaltıyor

Hiç bir odaya girip orada neden olduğunuzu unuttunuz mu? Ya da bir sohbetten önemli bir ayrıntıyı hatırlamakta zorlandınız mı? Hafıza ve zeka, günlük olarak tükettiğimiz besinlerle yakından bağlantılıdır. Beynimizin keskin kalmak, bilgileri hızlı bir şekilde işlemek ve yaşlandıkça bilişsel gerileme riskini azaltmak için doğru yakıta ihtiyacı vardır.

Belirli besinler beyin işlevini geliştirmede, hafızayı desteklemede ve hatta Alzheimer gibi hastalıklara karşı korumada önemli bir rol oynar.

İşte beyin sağlığı için en iyi 3 besin

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ

Omega-3 yağ asitleri, özellikle beyin dokusunun önemli bir bölümünü oluşturan DHA (dokosaheksaenoik asit) olmak üzere beyin fonksiyonu için gereklidir. Bu sağlıklı yağlar beyin hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur, nöronlar arasındaki iletişimi destekler ve bilişsel gerileme ve hafıza kaybıyla bağlantılı olan iltihabı azaltır.

2022’de yapılan bir araştırmaya göre omega-3 yağ asitleri tüketmek öğrenmeyi, hafızayı, bilişsel refahı ve beyindeki kan akışını artırır.

Yenmesi gereken en iyi yiyecekler:

• Omega 3 yağ asidi için en iyi bilinen yiyecek yağlı balıktır
• Ceviz ve chia tohumları
• Keten tohumları

B VİTAMİNLERİ

B vitaminleri, özellikle B6, B9 (folat) ve B12, beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar, bu amino asit çok yüksek olduğunda hafıza sorunları ve bilişsel gerileme ile ilişkilendirilmiştir. Bu vitaminler ayrıca ruh halini, hafızayı ve zekayı etkileyen nörotransmitterlerin üretimini destekler.

2012’de yapılan bir araştırmaya göre, düşük B-12 vitamini seviyeleri hem yavaş bilgi işleme hem de zayıf hafıza fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir.

B6 Vitamini: 1,3–2 mg/gün (kümes hayvanlarında, muzda ve patateste bulunur)
Folat (B9): 400 mcg/gün (ıspanak, mercimek ve portakalda bulunur)
B12 Vitamini: 2,4 mcg/gün (yumurta, süt ürünleri ve zenginleştirilmiş tahıllarda bulunur)

Yenmesi gereken en iyi yiyecekler:

• Ispanak gibi yapraklı yeşillikler
• Yumurta ve süt ürünleri
• Balık ve yağsız etler
• Veganlar için zenginleştirilmiş bitki bazlı süt

ANTİOKSİDANLAR

Antioksidanlar, özellikle C vitamini, E vitamini ve flavonoidler, beyin hücrelerini yaşlanmayı ve hafıza kaybını hızlandırabilen oksidatif stresten korumaya yardımcı olur.

Ayrıca beyne giden kan akışını destekleyerek, en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu oksijeni ve besinleri almasını sağlar.

Ne kadar ihtiyacınız var?

C Vitamini: 75–90 mg (sigara içenlerde daha yüksek)
E Vitamini: 15 mg
Flavonoidler: Resmi bir öneri yok, ancak çeşitli renkli meyve ve sebzeleri tüketmek önemlidir.

Yenebilecek en iyi yiyecekler:

• Yaban mersini, çilek ve böğürtlen gibi meyveler
• Bitter çikolata (%70 veya daha fazla kakao)
• Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller
• Kuruyemişler ve çekirdekler, özellikle badem ve ayçiçeği çekirdeği

  Bu makale sadece genel bilgi verme amacıyla yazılmıştır ve doktor tavsiyesi olarak ele alınmaması gerekir.