Kuruyemiş sanılıyor ama o bir baklagil: Faydalı mı, zararlı mı?

Yer fıstığı, yer altında gelişen bir baklagil olduğu için diğer kuruyemişlerden (badem, fındık, ceviz gibi) farklıdır. Protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından oldukça zengin olması nedeniyle besleyici bir gıdadır. Ayrıca, baklagiller gibi toprakta azot bağlayıcı özelliği vardır, yani toprağı besler ve sürdürülebilir tarıma katkı sağlar.

Yani kısaca, yer fıstığı bir kuruyemiş değil, bir baklagildir.

YER FISTIĞININ BESİN DEĞERİ

Bir onsluk (yaklaşık 28 gram) çiğ ve tuzsuz fıstık porsiyonu; 160 kalori, 5 gram karbonhidrat, 2,4 gram lif, 7 gram protein, 14 gram yağ, 3 mg sodyum, 68 mcg folat, 49 mg magnezyum, 196 mg potasyum ve 0,7 mg demir içeriyor. Kavurma işlemi yağ oranını çok az artırırken, tuzlu fıstıklar porsiyon başına 100 mg’dan fazla sodyum içerebiliyor. Bu durum, özellikle yüksek tansiyon veya kalp hastalığı olan bireyler için dikkat edilmesi gereken bir konu.

SAĞLIK ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Bilimsel araştırmalar, yer fıstığı tüketiminin kalp hastalıkları riskini azaltabileceğini gösteriyor. İçeriğindeki çözünür ve çözünmez lifler, LDL (kötü) kolesterol seviyesini düşürerek kalp sağlığını destekliyor. Ayrıca, içerdiği niasin (B3 vitamini) sağlıklı kalp fonksiyonları için önemli bir rol oynuyor. Düzenli tüketildiğinde, kan basıncını ve trigliserit seviyelerini düşürerek kalp sağlığına olumlu katkılar sunabiliyor.

Diyabet konusunda yapılan çalışmalar da yer fıstığının olumlu etkilerini gözler önüne seriyor. Özellikle fıstık ezmesi tüketiminin Tip 2 diyabet riskini azaltabileceği belirtiliyor. Sağlıklı yağlar, lif, polifenoller ve magnezyum gibi mineraller açısından zengin olan fıstık, kan şekeri kontrolünü destekleyerek diyabet yönetimine yardımcı olabiliyor.

Yer fıstığı, diğer kuruyemişlerle karşılaştırıldığında çevresel açıdan daha sürdürülebilir bir seçenek. Örneğin, bir ons fıstık yetiştirmek için yalnızca 3,2 galon su gerekirken, aynı miktarda badem üretimi için 28,7 galon suya ihtiyaç duyuluyor. Ayrıca, fıstık bitkileri toprak sağlığını destekleyen azot bağlayıcı özelliklere sahip. Bu da onları hem doğa dostu hem de ekonomik açıdan avantajlı bir gıda haline getiriyor.

ÖNEMLİ! Yer fıstığı lezzetli bir besindir. Ancak herhangi bir alerjik reaksiyon yaşamamak için tüketmeden önce bir uzmana danışmanız gerekir.

PORSİYON KONTROLÜNE DİKKAT!

Yer fıstığı, kalori bakımından yoğun bir gıda olduğu için aşırı tüketildiğinde kilo alımına neden olabiliyor. Ancak, kontrollü porsiyonlarla tüketildiğinde protein, lif ve sağlıklı yağların kombinasyonu sayesinde tokluk hissini artırarak aşırı yemeyi engelleyebilir. Yapılan araştırmalara göre, enerji kısıtlı diyetlerde günlük bir porsiyon fıstık tüketimi kilo kaybına destek olabiliyor.

Bununla birlikte, fıstık oksalat açısından zengin bir besindir. Oksalatlar, hassas bireylerde böbrek taşı oluşumunu tetikleyebilir. Bu nedenle böbrek taşı riski taşıyan bireylerin tüketimi konusunda dikkatli olmaları öneriliyor.

Yer fıstığı; sağlık açısından birçok fayda sunarken, çevre dostu olmasıyla da dikkat çeken bir besin. Ancak, kilo kontrolü ve böbrek sağlığı açısından porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerekiyor. Düzenli ve dengeli tüketildiğinde, hem sağlıklı beslenmeye katkı sağlar hem de sürdürülebilir bir gıda alternatifi olarak öne çıkar.

Kolesterolü düşürür: Fıstıktaki çözünebilir ve çözünmeyen lif karışımı, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere kalp sağlığı yararları sağlar. Ayrıca sağlıklı kalp fonksiyonu için gerekli olan niasin (B3 vitamini) içerirler.

Kalbi korur: Bilimsel bir inceleme, 12 hafta boyunca günde yaklaşık 1,5 ons fıstık tüketmenin kan basıncını, kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Fıstıktaki antioksidanlar ayrıca koroner kalp hastalığı riskini düşürebilecek anti-inflamatuar etkiler gösterir.

Diyabet riskini azaltır: Çalışmalar, fıstık da dahil olmak üzere kuruyemişlerin diyabet riskini azaltmaya ve mevcut diyabet hastaları için sonuçları iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir inceleme özellikle fıstık ezmesi tüketiminin Tip 2 diyabet gelişimi ile ters orantılı olduğunu bulmuştur. Kan şekeri kontrolü üzerindeki faydalı etkiler, sağlıklı yağlar, lif, faydalı polifenoller ve magnezyum ve selenyum gibi mineraller dahil olmak üzere fıstıkların besin bileşimine atfedilir.

DİKKAT! KİLO ALIMINA NEDEN OLABİLİR

Kalori içeriğine rağmen fıstıklar kilo yönetimi için faydalıdır. Protein, lif ve sağlıklı yağların birleşimi, öğünler arasında tokluk hissini teşvik ederek aşırı yemeyi potansiyel olarak önler. Araştırmalar, enerji kısıtlı bir diyet uygularken günde iki öğünden önce yaklaşık bir ons fıstık tüketmenin düşük yağlı bir diyete benzer şekilde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. Ayrıca, katılımcılar kan basınçlarında düşüş yaşadılar.

Kilo alımı :Özellikle diğer yiyeceklerle ve sık egzersizle dengelenmemişlerse, porsiyon boyutlarını hesaba katmadan önemli miktarda fıstık veya fıstık ezmesi tüketmek kilo alımına neden olabilir.

Böbreklere zarar verebilir: Oksalatlar, fıstıkta bulunan ve kristalleşip hassas kişilerde böbrek taşı oluşturma potansiyeline sahip doğal maddelerdir. Fıstık ve oksalat içeriği yüksek diğer yiyecekler böbrek taşı oluşumuna yatkın kişiler tarafından ölçülü olarak tüketilmelidir.